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【正確自潛呼吸】完美的下潛,來自良好的準備呼吸

自由潛水只靠一口氣下潛,因此「呼吸」在自潛中扮演非常重要的角色。準備期間調息使身體達到最放鬆的狀態,最後一口吸氣盡可能把肺充飽,在閉氣活動時身體才有足夠的氧、回到水面後正確的恢復呼吸,更是自潛安全非常重要的部分。

今天我們來聊聊:自潛前的呼吸準備

 

用呼吸讓身體安靜下來

自由潛水是閉氣的活動,如何讓身體處於最不耗氧的模式,對於潛水表現、潛水感受、潛水安全,都相當重要。下潛前良好的調息方法,讓人的心率緩下來,思緒跟著放鬆。

呼吸與神經系統

了解如何調息前,先來認識「自律神經系統」。自律神經系統包含:交感神經 (SNS) 和副交感神經 (PNS),幫我們自動調節體溫、血糖、呼吸、心跳…等身體功能,是維持生命的重要神經。

圖片來源:https://www.dreamstime.com/illustration/autonomic-nervous-system.html

 

  • 交感神經 啟動時,會心跳加快、呼吸急促、腸胃消化變慢、增加肌肉張力,使人處在準備應付緊急情況的「戰或逃」模式。
  • 副交感神經 啟動時,會心跳放慢、呼吸減緩、促進腸胃消化、減弱肌肉張力,使人放鬆,進入「休息和消化/進食和繁殖」模式。

自律神經系統控制的生命活動中,只有 呼吸 是唯一可以透過自我意志來控制,我們能藉由控制呼吸來啟動交感神經和副交感神經。

回想一下,在你自己或周邊其他人身上,在恐慌、極度憤怒、悲傷、激動、狂喜時,會出現喘不過氣的狀況,整個人上氣不接下氣、全身緊繃、心臟大力跳動、語無倫次、話都講不清楚。這時旁邊的人 (或醫護人員) 一定會提醒:「深呼吸~」,在幾次深呼吸後,呼吸逐漸和緩,心臟不再那麼用力的跳,肌肉慢慢放鬆。

這就是呼吸的力量!光是呼吸,就足以影響身體、情緒、心理狀態。

 

身體的共振:呼吸、心跳調頻

心臟有兩條主要神經:「加速神經 (Accelerans nerve)」和「迷走神經 (Vagus nerve)**」,加速神經刺激 交感神經系統,迷走​​神經刺激 副交感神經系統

心臟不會像節拍器一樣穩定的滴答作響,心跳與心跳之間存在一些可變性,這稱為「心率變異性 (HRV)」。

  • 放鬆時,副交感神經啟動, HRV 增高,心跳會較不規律、心率減緩。
  • 緊張時,交感神經啟動, HRV 下降,心跳更快速、規律。

腦、心、肺是支配身體和精神的主要統領,而我們可以藉由最簡單的 呼吸 來控制它們。大腦、呼吸系統、心率各自有不同的震盪頻率,彼此交互作用,當你 調息啟動迷走神經,身體會漸漸調整到共振頻率,整體系統能以最佳效能運作,達到效率最高的氣體交換和血氧飽和度,同時身體也會在放鬆,且心靈頭腦清明的狀態。

**「迷走神經 (Vagus nerve)」,是人腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經, 影響副交感神經,分布範圍從腦幹向下,通過頸部、胸腔、腹部,支配心臟、呼吸系統、消化系統、腺體分泌,影響消化和代謝。

 

準備呼吸:潮氣量呼吸

在第一篇講解呼吸的文章:【正確自潛呼吸】世界頂尖選手都這樣訓練呼吸,我們講解到:

沒有運動、不刻意控制呼吸、睡覺時,身體自然、安靜、放鬆的呼吸,稱作 潮氣量呼吸 (Tidal Breathing)

自潛前,我們希望將身體調整到低耗能模式,接近睡眠的狀態

即將入睡和深層睡眠時,體溫會降低、呼吸減緩且規律、心率緩慢、血壓降低、代謝降低,身體處於最放鬆,卻最有效率維持生命的狀態。

在瑜珈中的 Yoga Nidra(瑜珈睡眠)練習,即是讓人處於一個極度放鬆,但仍有意識的冥想狀態。

而自潛員在呼吸準備時則可以用「潮氣量呼吸調息」,啟動迷走神經,讓身心緩和下來,感覺像快睡著了

圖片來源:https://www.anahana.com/wellness-blog/yoga/what-is-yoga-nidra

 

正確的調息模式:用鼻子呼吸

空氣可以從鼻子或嘴巴進入和離開身體,鼻子是被設計來呼吸的器官,嘴巴則是用來進食的,因此,良好的呼吸模式,應該使用「鼻子」呼吸。

 

圖片來源:https://www.wellesleydentalgroup.com/blog/page/18

 

使用鼻子呼吸的好處

  • 刺激副交感神經、迷走神經,進入「休息和消化/進食和繁殖」的放鬆模式
  • 增加氧氣吸收:鼻孔限制進出肺部的空氣量,呼氣時,空氣通過鼻子排出肺部的速度慢,有更多時間提取氧氣
  • 產生「一氧化氮」:一氧化氮是血管擴張劑,降低血壓、肺部血管擴張,增加肺部吸收氧氣的能力
  • 一氧化氮也有殺菌效果,淨化吸入的空氣
  • 鼻子調節吸入空氣的溫度和濕度,防止肺和支氣管乾燥
  • 鼻子能初步過濾病毒、細菌、灰塵和花粉

不該用嘴巴呼吸的原因

  • 刺激交感神經:嘴巴不是設計來呼吸的,只在緊急狀況時才使用,因此嘴巴呼吸會啟動「戰或逃」的緊張模式
  • 慢性超呼吸:嘴巴無法良好調節呼吸空氣量,而慢性超呼吸會刺激交感神經,增加代謝率、增加心率,使人無法放鬆
  • 慢性超呼吸會使呼吸變淺、變快,且只呼吸到肺的中上部,減少氧氣的吸收
  • 超呼吸會使血液二氧化碳過少,紅血球釋放氧氣能力降低,人可用的氧氣變少,而感到疲乏沒精神
  • 嘴巴呼吸影響軟齶位置,造成睡眠呼吸終止
  • 嘴巴呼吸使口腔乾燥,對口腔和牙齒健康有害

 

呼吸練習:潮氣量呼吸調息

提供大家一個潮氣量調息加上冥想的練習,這個練習幫助你找到身心共振,進入如 Yoga Nidra 的冥想狀態。

  1. 找到舒服躺姿,可稍微墊高頭部,放鬆肩頸。
  2. 閉上雙眼,專注在呼吸上,嘴巴輕輕閉著,鼻吸鼻吐。
  3. 觀察每一個呼吸:氣流經過鼻孔的感覺,身體在呼吸時的起伏。
  4. 深吸氣,停頓一下,被動緩慢吐氣,將身體的重量交給地板,重複2-3組。被動吐氣是完全不用力的,讓氣自然流出。
  5. 減緩吸氣的力道,輕輕吸,停頓一下,被動吐氣。
  6. 重複 [步驟5],減緩吸氣力道,直到吸氣、吐氣變得非常輕柔、放鬆,吸氣、停頓、呼氣的分別變的模糊,甚至幾乎感覺不到呼吸。
  7. 維持身體知覺,感受周遭所有聲音,接納與歡迎所有聲音,停止判斷、喜惡,不要抵抗,接受一切聲音,讓聲音通過你的身軀,享受這樣透明、全然靜默和平靜的狀態。

 

潮氣量調息法,不只對自潛前的放鬆有幫助,現代快速的生活模式、過多的感官刺激,無形中形成身心壓力,使人一直處在「戰或逃」的緊繃狀態,藉由呼吸啟動迷走神經,找回身心平衡與放鬆。

 

邀請大家每天花五分鐘,練習潮氣量調息,每天給自己一小段時間沉澱、放鬆,而且透過重複練習,在潛水前也會更快進入放鬆的狀態喔!

 

歡迎報名澄實自由潛水課程,課程中我們會針對呼吸身體姿態、呼吸方式和呼吸步驟,更詳盡的講解 與 實際練習,讓你確實找到正確呼吸位置和空間。

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參考資料

  1. 《Breatheology.  The art of conscious breathing》, Stig Åvall Severinsen  著
  2. 〈Resonance breathing, Coherence, & Heart Rate Variability aka HRV〉
    https://www.befityoga.com/learn-thrive/heart-rate-variability-coherence-resonance-breathing/ 
  3. 〈The physiological effects of slow breathing in the healthy human〉
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  4. 〈BENEFITS OF NOSE BREATHING〉
    https://michaelkummer.com/health/nose-breathing-benefits/ 
  5. 〈Mouth Breathing: Physical, Mental and Emotional Consequences〉
    https://www.oralhealthgroup.com/features/mouth-breathing-physical-mental-emotional-consequences/ 
  6. 〈Nitric Oxide & Mouth Breathing〉 
    https://www.lviglobal.com/wp-content/uploads/2017/06/Nitric-Oxide-Mouth-Breathing.pdf
  7. 〈The Influence of Breathing on the Central Nervous System〉
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/ 
  8. 〈以共振頻率呼吸 (resonance frequency breathing) 進行心跳變異率 (HRV) 生理回饋訓練〉
    https://murphymind.blogspot.com/2020/04/resonance-frequency-breathing-hrv.html

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