自由潛水只靠一口氣下潛，因此「呼吸」在自潛中扮演非常重要的角色。準備期間調息使身體達到最放鬆的狀態，最後一口吸氣盡可能把肺充飽，在閉氣活動時身體才有足夠的氧、回到水面後正確的恢復呼吸，更是自潛安全非常重要的部分。
今天我們來聊聊：自潛前的呼吸準備。
用呼吸讓身體安靜下來
自由潛水是閉氣的活動，如何讓身體處於最不耗氧的模式，對於潛水表現、潛水感受、潛水安全，都相當重要。下潛前良好的調息方法，讓人的心率緩下來，思緒跟著放鬆。
呼吸與神經系統
了解如何調息前，先來認識「自律神經系統」。自律神經系統包含：交感神經 (SNS) 和副交感神經 (PNS)，幫我們自動調節體溫、血糖、呼吸、心跳…等身體功能，是維持生命的重要神經。
- 交感神經 啟動時，會心跳加快、呼吸急促、腸胃消化變慢、增加肌肉張力，使人處在準備應付緊急情況的「戰或逃」模式。
- 副交感神經 啟動時，會心跳放慢、呼吸減緩、促進腸胃消化、減弱肌肉張力，使人放鬆，進入「休息和消化/進食和繁殖」模式。
自律神經系統控制的生命活動中，只有 呼吸 是唯一可以透過自我意志來控制，我們能藉由控制呼吸來啟動交感神經和副交感神經。
回想一下，在你自己或周邊其他人身上，在恐慌、極度憤怒、悲傷、激動、狂喜時，會出現喘不過氣的狀況，整個人上氣不接下氣、全身緊繃、心臟大力跳動、語無倫次、話都講不清楚。這時旁邊的人 (或醫護人員) 一定會提醒：「深呼吸～」，在幾次深呼吸後，呼吸逐漸和緩，心臟不再那麼用力的跳，肌肉慢慢放鬆。
這就是呼吸的力量！光是呼吸，就足以影響身體、情緒、心理狀態。
身體的共振：呼吸、心跳調頻
心臟有兩條主要神經：「加速神經 (Accelerans nerve)」和「迷走神經 (Vagus nerve)**」，加速神經刺激 交感神經系統，迷走神經刺激 副交感神經系統。
心臟不會像節拍器一樣穩定的滴答作響，心跳與心跳之間存在一些可變性，這稱為「心率變異性 (HRV)」。
- 放鬆時，副交感神經啟動， HRV 增高，心跳會較不規律、心率減緩。
- 緊張時，交感神經啟動， HRV 下降，心跳更快速、規律。
腦、心、肺是支配身體和精神的主要統領，而我們可以藉由最簡單的 呼吸 來控制它們。大腦、呼吸系統、心率各自有不同的震盪頻率，彼此交互作用，當你 調息啟動迷走神經，身體會漸漸調整到共振頻率，整體系統能以最佳效能運作，達到效率最高的氣體交換和血氧飽和度，同時身體也會在放鬆，且心靈頭腦清明的狀態。
**「迷走神經 (Vagus nerve)」,是人腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經， 影響副交感神經，分布範圍從腦幹向下，通過頸部、胸腔、腹部，支配心臟、呼吸系統、消化系統、腺體分泌，影響消化和代謝。
最好的準備呼吸：潮氣量呼吸
在第一篇講解呼吸的文章：【正確自潛呼吸】世界頂尖選手都這樣訓練呼吸，我們講解到：
沒有運動、不刻意控制呼吸、睡覺時，身體自然、安靜、放鬆的呼吸，稱作 潮氣量呼吸 (Tidal Breathing)。
自潛前，我們希望將身體調整到低耗能模式，接近睡眠的狀態。
即將入睡和深層睡眠時，體溫會降低、呼吸減緩且規律、心率緩慢、血壓降低、代謝降低，身體處於最放鬆，卻最有效率維持生命的狀態。
在瑜珈中的 Yoga Nidra（瑜珈睡眠）練習，即是讓人處於一個極度放鬆，但仍有意識的冥想狀態。
而自潛員在呼吸準備時則可以用「潮氣量呼吸調息」，啟動迷走神經，讓身心緩和下來，感覺像快睡著了。
正確的調息模式：用鼻子呼吸
空氣可以從鼻子或嘴巴進入和離開身體，鼻子是被設計來呼吸的器官，嘴巴則是用來進食的，因此，良好的呼吸模式，應該使用「鼻子」呼吸。
✅ 使用鼻子呼吸的好處
- 刺激副交感神經、迷走神經，進入「休息和消化/進食和繁殖」的放鬆模式
- 增加氧氣吸收：鼻孔限制進出肺部的空氣量，呼氣時，空氣通過鼻子排出肺部的速度慢，有更多時間提取氧氣
- 產生「一氧化氮」：一氧化氮是血管擴張劑，降低血壓、肺部血管擴張，增加肺部吸收氧氣的能力
- 一氧化氮也有殺菌效果，淨化吸入的空氣
- 鼻子調節吸入空氣的溫度和濕度，防止肺和支氣管乾燥
- 鼻子能初步過濾病毒、細菌、灰塵和花粉
❌ 不該用嘴巴呼吸的原因
- 刺激交感神經：嘴巴不是設計來呼吸的，只在緊急狀況時才使用，因此嘴巴呼吸會啟動「戰或逃」的緊張模式
- 慢性超呼吸：嘴巴無法良好調節呼吸空氣量，而慢性超呼吸會刺激交感神經，增加代謝率、增加心率，使人無法放鬆
- 慢性超呼吸會使呼吸變淺、變快，且只呼吸到肺的中上部，減少氧氣的吸收
- 超呼吸會使血液二氧化碳過少，造成紅血球釋放氧氣能力降低 (波爾效應)，人體用氧氣效率降低，感到疲乏沒精神
- 嘴巴呼吸影響軟齶位置，造成睡眠呼吸終止
- 嘴巴呼吸使口腔乾燥，對口腔和牙齒健康有害
呼吸練習：潮氣量呼吸調息
提供大家一個潮氣量調息加上冥想的練習，這個練習幫助你藉由調息，進入如瑜珈睡眠的冥想狀態。
- 找到舒服躺姿，可稍微墊高頭部，放鬆肩頸。
- 閉上雙眼，專注在呼吸上，嘴巴輕輕閉著，鼻吸鼻吐。
- 觀察每一個呼吸：氣流經過鼻孔的感覺，身體在呼吸時的起伏。
- 輕柔緩慢的深吸氣，停頓一下，被動緩慢吐氣，將身體的重量交給地板，吐氣結束後也停頓一下。重複2-3組。被動吐氣是完全不用力的，讓氣自然流出。
- 逐漸減緩吸氣的力道，輕輕吸，停頓一下，被動吐氣，停頓一下。
- 重複 [步驟5]，減緩吸氣力道，直到吸氣、吐氣變得非常輕、淺、慢，吸氣、停頓、呼氣的分別變的模糊，甚至幾乎感覺不到呼吸。
- 維持身體知覺，感受周遭所有聲音，接納與歡迎所有聲音，停止判斷、喜惡，不要抵抗，接受一切聲音，讓聲音通過你的身軀，享受這樣透明、全然靜默和平靜的狀態。
潮氣量調息法，不只對自潛前的放鬆有幫助，現代快速的生活模式、過多的感官刺激，無形中形成身心壓力，使人一直處在「戰或逃」的緊繃狀態，藉由呼吸啟動迷走神經，找回身心平衡與放鬆。
邀請大家每天花五分鐘，練習潮氣量調息，每天給自己一小段時間沉澱、放鬆，而且透過重複練習，在潛水前也會更快進入放鬆的狀態喔！
歡迎報名澄實自由潛水課程，課程中我們會針對呼吸身體姿態、呼吸方式和呼吸步驟，更詳盡的講解 與 實際練習，讓你確實找到正確呼吸位置和空間。
➜ 課程報名請洽 澄實自潛 LINE
➜最新開課資訊：IG 精選限動
參考資料
- 《Breatheology. The art of conscious breathing》, Stig Åvall Severinsen 著
- 〈Resonance breathing, Coherence, & Heart Rate Variability aka HRV〉
https://www.befityoga.com/learn-thrive/heart-rate-variability-coherence-resonance-breathing/ - 〈The physiological effects of slow breathing in the healthy human〉
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/ - 〈BENEFITS OF NOSE BREATHING〉
https://michaelkummer.com/health/nose-breathing-benefits/ - 〈Mouth Breathing: Physical, Mental and Emotional Consequences〉
https://www.oralhealthgroup.com/features/mouth-breathing-physical-mental-emotional-consequences/ - 〈Nitric Oxide & Mouth Breathing〉
https://www.lviglobal.com/wp-content/uploads/2017/06/Nitric-Oxide-Mouth-Breathing.pdf - 〈The Influence of Breathing on the Central Nervous System〉
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/ - 〈以共振頻率呼吸 (resonance frequency breathing) 進行心跳變異率 (HRV) 生理回饋訓練〉
https://murphymind.blogspot.com/2020/04/resonance-frequency-breathing-hrv.html
