【正確自潛呼吸】世界頂尖選手都這樣訓練呼吸

自由潛水只靠一口氣下潛,因此「呼吸」在自潛中扮演非常重要的角色。

準備期間調息使身體達到最放鬆的狀態,最後一口吸氣盡可能把肺充飽,在閉氣活動時身體才有足夠的氧、回到水面後正確的恢復呼吸,更是自潛安全非常重要的部分。

今天我們先介紹呼吸的身體機制:呼吸機制介紹全呼吸怎麼做才有吸飽。最後提供一個 呼吸小練習

 

呼吸是如何發生的呢?

一般來說,人每分鐘呼吸 12-20 次,沒有刻意控制時,呼吸由自律神經掌管,確保身體有足夠的氧。

肺本身沒有肌肉,需要依靠呼吸肌肉改變胸腔容量與壓力,來幫助肺填充和排出氣體。

呼吸的循環來自大腦發出訊號,指揮呼吸肌肉工作,吸氣時肌肉收縮擴張胸腔,使肺部壓力變小成負壓,因而充氣;呼氣時,肌肉放鬆,胸腔縮小,肺部壓力增加,肺部氣體被擠出。

 

一、呼吸解剖學

首先認識與呼吸相關的身體結構:肋骨 (胸廓)、呼吸肌肉。

【肋骨】

肺位於由 肋骨 構成的胸廓中。

我們總共有12對肋骨,在身體後側與胸椎 (T1~T12) 相連。在身體前側,第1~7肋骨直接與胸骨相連,叫做「真肋」、第8~10肋骨是「假肋」,三根合一共用軟骨與胸骨相連,第11和12肋骨是「浮肋」,沒有與胸骨相連。

圖片來源:Musculoskeletalkey

 

【呼吸肌肉】

最主要的呼吸肌肉是「橫隔膜」,其次是「肋間肌」。軀幹前、後側的許多肌群也參與呼吸,使肋骨和胸骨上提的都是「吸氣肌」,使肋骨和胸骨下降的都是「呼氣肌」。


圖片來源:《調息之光》, 艾揚格 著, 付靜 譯, 橡實文化出版

 

【橫隔膜】

橫隔膜是位於肋骨底端,向上拱起的圓頂形狀肌肉,分隔胸腔與腹腔。

橫隔膜上方是肺,下方是肝,所以肉攤買「肝連」就是橫隔膜。

右側橫隔膜高一點,因為肝在右邊,而左邊有心臟,所以橫隔膜左邊略低。

橫隔膜的三個連接位置:
前側連接胸骨柄底端 (劍突) 、外側連接6~12肋骨內側、後側連接上段腰椎 (右邊L1~3、左邊L1~2)。

圖片來源:阿舟物理治療小教室

 

【肋間肌】

肋間肌是連接相鄰兩跟肋骨的肌肉。
參與呼吸的為外肋間肌(綠色)、內肋間肌(紅色)。

圖片來源:KEN HUB

 

二、呼吸階段與使用的肌群

根據主要使用肌群,呼吸可以分成三個部分:

  1. 橫隔膜呼吸:肺底端的呼吸,由橫隔膜主導。最主要的呼吸部分。
  2. 肋間呼吸:肺中段的呼吸,由肋間肌主導。
  3. 鎖骨呼吸:肺上段的呼吸,頸部肌肉參與呼吸。

大多數的時間我們不會注意到自己在呼吸。沒有運動、不刻意控制呼吸、睡覺時,身體自然、安靜、放鬆的呼吸,稱作潮氣量呼吸 (Tidal Breathing),這時候我們只用到輕微的「橫隔膜呼吸」。

當我們刻意深呼吸時,才會做強度更高的「橫隔膜呼吸」,加上「肋間呼吸」、「鎖骨呼吸」,肺得以完全充滿或是排空。

下面這個影片,可以看到呼吸時,肋骨和橫隔膜的相互關係。

  • 吸氣:橫隔膜收縮下降,肋骨左右擴張及前後擴張。
    (主動吸氣時加上:外肋間肌收縮上提、其他吸氣輔助肌收縮)
  • 吐氣:橫隔膜放鬆,肋骨向中間、向下收小。
    (主動呼氣時加上:內肋間肌收縮、腹肌收縮、其他呼氣輔助肌收縮)

 

我的全呼吸有沒有吸飽?

認識基本呼吸解剖學和呼吸機制後,來說說自潛員最關心的:怎麼把全呼吸吸飽?

我們已經知道:肺位於胸廓中,被肋骨包覆,肺正下方為橫隔膜。

因此「胸廓最大程度擴張」,肺會有最多空間充氣

胸廓空間可以縱向和橫向的擴張。

縱向空間增加來自 橫隔膜下移
橫向空間增加是 肋骨下部擴展,6~12肋骨與橫隔膜連接的這一圈。

運用主要呼吸肌「橫隔膜」,搭配「肋間肌」、其他頸部吸氣輔助肌,擴張胸廓空間:

  1. 橫隔膜收縮下降 (橫隔膜呼吸),增加 縱向胸廓空間
  2. 橫隔膜搭配外肋間肌收縮 (肋間呼吸),擴開肋骨下部圓周,增加 橫向胸廓空間
  3. 胸、鎖骨、頸部等吸氣輔助肌收縮 (鎖骨呼吸),最後上提肋骨一點點。

➜ 胸廓「縱向+橫向全方位變大」,達到最完整的胸腔空間擴張。

 

呼吸機制:呼吸肌群(中文字幕)

用這個可愛的影片統整一下以上所有的訊息

影片來源:https://youtu.be/6bkjJWBBnCo,字幕翻譯:澄實自潛

 

呼吸的迷思:橫隔膜呼吸 = 腹式呼吸?

大家一定聽過這樣的呼吸引導:吸氣,肚子鼓起來~

橫隔膜是往上拱起的圓頂狀肌肉,吸氣橫隔膜收縮下降,會稍微推擠到腹腔的內臟,但是橫膈膜會仍然維持圓頂狀,「不會往下凹」迫使肚子大大鼓起喔!

肚子再怎麼鼓,都是自己用力把肚子凸出去而已,跟吸氣沒有關係。

鼓肚子不會讓肺底端填充更多氣,甚至會造成腹腔與骨盆底肌過多壓力。過度鼓脹肚子,也會使腰弓起 (下背緊縮),後側肋骨被下拉,無法撐開,達不到「胸廓最大程度擴張」的吸氣目標。

有效的橫隔膜呼吸應控制肚子不一味的凸出,肋骨下部才能 最大橫向擴張

當橫膈膜收縮下降,腹內壓增加造成腹部所有方向微微膨脹 (不只有前側!)。這時腹壁所有肌肉會工作,來對抗橫膈膜給予的壓力,同時控制橫膈膜長度。骨胳肌中,包括橫膈膜都有長度與張力之間的關係:長度縮短後,收縮的力量下降。腹部肌肉抵抗橫隔膜下降的壓力,可以維持橫膈膜的圓頂形狀和長度,進而使橫膈膜收縮力量增加,下肋可以擴開更多,在胸腔創造空間。

 

呼吸練習 & 呼吸的姿勢

肋骨與胸椎相連,因此任何胸椎的彎曲,彎腰駝背、過度挺胸,都會造成肋骨無法完整擴張。要保持脊椎在中立的位置。脊椎中立是個複雜的主題,這邊先不詳細解釋。可以想像頭、肋骨、骨盆,是身體的三塊積木,由脊椎相連,脊椎中立就是頭、肋骨、骨盆,上下對齊平行。

其中一種找到脊椎中立的方式是仰躺屈膝,轉動骨盆輪流使下背貼地、下背弓起離地,從中找到中間腰最舒服的位置,即是脊椎中立位。注意後腦、肩胛平貼地板,沒有抬下巴或聳肩的情形。若有需要可以稍微墊高上半身和頭部。


圖片來源:Back Forever

 

  • 練習吸氣到後方肋骨

仰躺屈膝,脊椎中立。一手淺淺的插在後腰,另一手置於腹部。輕輕呼吸,控制前方肚子不鼓起超過肋骨底端,感受後背在吸氣時微微推向你的手指。

  • 練習吸氣到兩側肋骨

側躺屈膝,下方手臂枕在頭下,上方手放在肋骨底端,叉腰動作,施加一點壓力給側肋,吸氣時把上手推開。

建議初學者在躺姿練習,熟悉後再來到坐姿、站姿。一開始輕輕的呼吸,慢慢增加呼吸量、肋骨擴張程度。直到確實完成呼吸三階段:橫隔膜呼吸、肋間呼吸、鎖骨呼吸。

多做乾式呼吸練習,在水中就能更輕鬆做好全呼吸!

 

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參考資料

  1. 《調息之光 Light on Pranayama》, 艾揚格 著 / 付靜 譯, 橡實文化出版
  2. 〈橫隔膜功能之於核心穩定-下 DIAPHRAGM FUNCTION FOR CORE STABILITY〉
    http://www.hanslindgren.com/blog/diaphragm-function-for-core-stability/
  3. 〈Muscles of Respiration〉
    https://www.physio-pedia.com/Muscles_of_Respiration
  4. 〈The Process of Breathing〉
    https://courses.lumenlearning.com/ap2/chapter/the-process-of-breathing-no-content/
  5. 〈Anatomy of breathing〉
    https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/anatomy-of-breathing
  6. 〈Muscles of the Thoracic Wall – 3D Anatomy Tutorial〉
    https://youtu.be/mVLXqICrsdo
  7. 〈橫膈膜解剖:是膜還是肉?〉
    https://jhouphysionews.com/橫膈膜解剖:是膜還是肉/
  8. 〈The Thoracic Spine〉
    https://musculoskeletalkey.com/the-thoracic-spine-4/
  9. 〈What Is the Zone of Apposition?〉
    https://pritrainer.com/what-is-the-zone-of-apposition/

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