自由潛水只靠一口氣下潛，因此「呼吸」在自潛中扮演非常重要的角色。
準備期間調息使身體達到最放鬆的狀態，最後一口吸氣盡可能把肺充飽，在閉氣活動時身體才有足夠的氧、回到水面後正確的恢復呼吸，更是自潛安全非常重要的部分。
今天我們先介紹呼吸的身體機制：呼吸機制介紹、全呼吸怎麼做才有吸飽。最後提供一個 全呼吸小練習。
呼吸是如何發生的呢？
一般來說，人每分鐘呼吸 12-20 次，沒有刻意控制時，呼吸由自律神經掌管，確保身體有足夠的氧。
肺本身沒有肌肉，需要依靠呼吸肌肉改變胸腔容量與壓力，來幫助肺填充和排出氣體。
呼吸的循環來自大腦發出訊號，指揮呼吸肌肉工作，吸氣時肌肉收縮擴張胸腔，使肺部壓力變小成負壓，因而充氣；呼氣時，肌肉放鬆，胸腔縮小，肺部壓力增加，肺部氣體被擠出。
一、呼吸解剖學
首先認識與呼吸相關的身體結構：肋骨 (胸廓)、呼吸肌肉。
【肋骨】
肺位於由 肋骨 構成的胸廓中。
我們總共有12對肋骨，在身體後側與胸椎 (T1~T12) 相連。在身體前側，第1~7肋骨直接與胸骨相連，叫做「真肋」、第8~10肋骨是「假肋」，三根合一共用軟骨與胸骨相連，第11和12肋骨是「浮肋」，沒有與胸骨相連。
圖片來源：Musculoskeletalkey
【呼吸肌肉】
最主要的呼吸肌肉是「橫隔膜」，其次是「肋間肌」。軀幹前、後側的許多肌群也參與呼吸，使肋骨和胸骨上提的都是「吸氣肌」，使肋骨和胸骨下降的都是「呼氣肌」。
圖片來源：《調息之光》, 艾揚格 著, 付靜 譯, 橡實文化出版
【橫隔膜】
橫隔膜是位於肋骨底端，向上拱起的圓頂形狀肌肉，分隔胸腔與腹腔。
橫隔膜上方是肺，下方是肝，所以肉攤買「肝連」就是橫隔膜。
右側橫隔膜高一點，因為肝在右邊，而左邊有心臟，所以橫隔膜左邊略低。
橫隔膜的三個連接位置：
前側連接胸骨柄底端 (劍突) 、外側連接6~12肋骨內側、後側連接上段腰椎 (右邊L1~3、左邊L1~2)。
圖片來源：阿舟物理治療小教室
【肋間肌】
肋間肌是連接相鄰兩跟肋骨的肌肉。
參與呼吸的為外肋間肌(綠色)、內肋間肌(紅色)。
圖片來源：KEN HUB
二、呼吸階段與使用的肌群
根據主要使用肌群，呼吸可以分成三個部分：
- 橫隔膜呼吸：肺底端的呼吸，由橫隔膜主導。最主要的呼吸部分。
- 肋間呼吸：肺中段的呼吸，由肋間肌主導。
- 鎖骨呼吸：肺上段的呼吸，頸部肌肉參與呼吸。只佔呼吸很少的比例。
大多數的時間我們不會注意到自己在呼吸。沒有運動、不刻意控制呼吸、睡覺時，身體自然、安靜、放鬆的呼吸，稱作潮氣量呼吸 (Tidal Breathing)，這時候我們只用到輕微的「橫隔膜呼吸」。
當我們刻意深呼吸時，才會做強度更高的「橫隔膜呼吸」，加上「肋間呼吸」、「鎖骨呼吸」輔助，肺得以完全充滿或是排空。
下面這個影片，可以看到呼吸時，肋骨和橫隔膜的相互關係。
- 吸氣：橫隔膜收縮下降，肋骨左右擴張及前後擴張。
(主動吸氣時加上：外肋間肌收縮上提、其他吸氣輔助肌收縮) - 吐氣：橫隔膜放鬆，肋骨向中間、向下收小。
(主動呼氣時加上：內肋間肌收縮、腹肌收縮、其他呼氣輔助肌收縮)
我的全呼吸有沒有吸飽？
認識基本呼吸解剖學和呼吸機制後，來說說自潛員最關心的：怎麼把全呼吸吸飽？
我們已經知道：肺位於胸廓中，被肋骨包覆，肺正下方為橫隔膜。
因此「胸廓最大程度擴張」，肺會有最多空間充氣
胸廓空間可以縱向、橫向、前後的擴張。
縱向空間增加來自 橫隔膜下移。
橫向和前後空間增加，是 肋骨下部擴展 + 胸骨上提前後加寬，也就是 6~12 肋骨與橫隔膜連接的這一圈。
運用主要呼吸肌「橫隔膜」，搭配「肋間肌」、其他頸部吸氣輔助肌，擴張胸廓空間：
- 橫隔膜收縮下降 (橫隔膜呼吸)，增加 縱向胸廓空間。
- 橫隔膜搭配外肋間肌收縮 (肋間呼吸)，胸骨上提、擴開肋骨下部圓周，增加 橫向&前後胸廓空間。
- 胸、鎖骨、頸部等吸氣輔助肌收縮 (鎖骨呼吸)，最後上提肋骨一點點。
肺🫁是上窄下寬的形狀，因此「1. 橫隔膜下降」與「2. 肋骨下部擴展」會使肺部底端也能吸飽氣，是較重要的步驟。
➜ 胸廓「縱向+橫向+前後全方位變大」，達到最完整的胸腔空間擴張。
呼吸機制：呼吸肌群（中文字幕）
用這個可愛的影片統整一下以上所有的訊息
影片來源：https://youtu.be/6bkjJWBBnCo，字幕翻譯：澄實自潛
呼吸的迷思：橫隔膜呼吸 = 腹式呼吸？
大家一定聽過這樣的呼吸引導：吸氣，肚子鼓起來~
橫隔膜是往上拱起的圓頂狀肌肉，吸氣橫隔膜收縮下降，會稍微推擠到腹腔的內臟，但是橫膈膜會仍然維持圓頂狀，「不會往下凹」迫使肚子大大鼓起喔！
肚子再怎麼鼓，都是自己用力把肚子凸出去而已，跟吸氣沒有關係。
鼓肚子不會讓肺底端填充更多氣，甚至會造成腹腔與骨盆底肌過多壓力。過度鼓脹肚子，也會使腰弓起 (下背緊縮)，後側肋骨被下拉，無法撐開，達不到「胸廓最大程度擴張」的吸氣目標。
有效的橫隔膜呼吸應控制肚子不一味的凸出，肋骨下部才能 最大橫向擴張。
當橫膈膜收縮下降，腹內壓增加造成腹部所有方向微微膨脹 (不只有前側!)。這時腹壁所有肌肉會工作，來對抗橫膈膜給予的壓力，同時控制橫膈膜長度。骨胳肌中，包括橫膈膜都有長度與張力之間的關係：長度縮短後，收縮的力量下降。腹部肌肉抵抗橫隔膜下降的壓力，可以維持橫膈膜的圓頂形狀和長度，進而使橫膈膜收縮力量增加，下肋可以擴開更多，在胸腔創造空間。
一起來練習正確呼吸
正確的呼吸姿勢
肋骨與胸椎相連，因此任何胸椎的彎曲，彎腰駝背、過度挺胸，都會造成肋骨無法完整擴張。要保持脊椎在中立的位置。脊椎中立是個複雜的主題，這邊先不詳細解釋。可以想像頭、肋骨、骨盆，是身體的三塊積木，由脊椎相連，脊椎中立就是頭、肋骨、骨盆，上下對齊平行，並且保有脊椎的自然弧線 (頸椎、腰椎稍微前凸、胸椎稍微後凸)。
其中一種找到脊椎中立的方式是仰躺屈膝，轉動骨盆輪流使下背貼地、下背弓起離地，從中找到中間腰最舒服的位置，即是脊椎中立位。注意後腦、肩胛平貼地板，沒有抬下巴或聳肩的情形。若有需要可以稍微墊高上半身和頭部。
圖片來源：Back Forever
完整呼吸的練習
- 練習吸氣到後方肋骨
仰躺屈膝，脊椎中立。一手淺淺的插在後腰，另一手置於腹部。輕輕呼吸，控制前方肚子不鼓起超過肋骨底端，感受後背在吸氣時微微推向你的手指。
- 練習吸氣到兩側肋骨
側躺屈膝，下方手臂枕在頭下，上方手放在肋骨底端，叉腰動作，施加一點壓力給側肋，吸氣時把上手推開。
建議初學者在躺姿練習，熟悉後再來到坐姿、站姿。
一開始輕輕的、淺淺的、緩慢的呼吸，確實感受肋骨下部的擴展，上胸、鎖骨、頸部不會有緊繃感。
熟悉練習後，再慢慢增加呼吸量、肋骨擴張程度，直到確實完成全呼吸：1. 橫隔膜呼吸、2. 肋間呼吸、3. 鎖骨呼吸 。
步驟必須為1-2-3，鎖骨只有一點點，主要是橫隔膜和肋間呼吸，若是有顛倒或不順暢，請先降低強度。
多做乾式呼吸練習，在水中就能更輕鬆做好全呼吸！
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參考資料
- 《調息之光 Light on Pranayama》, 艾揚格 著 / 付靜 譯, 橡實文化出版
- 〈橫隔膜功能之於核心穩定-下 DIAPHRAGM FUNCTION FOR CORE STABILITY〉
http://www.hanslindgren.com/blog/diaphragm-function-for-core-stability/ - 〈Muscles of Respiration〉
https://www.physio-pedia.com/Muscles_of_Respiration - 〈The Process of Breathing〉
https://courses.lumenlearning.com/ap2/chapter/the-process-of-breathing-no-content/ - 〈Anatomy of breathing〉
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/anatomy-of-breathing - 〈Muscles of the Thoracic Wall – 3D Anatomy Tutorial〉
https://youtu.be/mVLXqICrsdo - 〈橫膈膜解剖：是膜還是肉?〉
https://jhouphysionews.com/橫膈膜解剖：是膜還是肉/ - 〈The Thoracic Spine〉
https://musculoskeletalkey.com/the-thoracic-spine-4/ - 〈What Is the Zone of Apposition?〉
https://pritrainer.com/what-is-the-zone-of-apposition/
